Tes Kekuatan Otot Lengan Dapat Dilakukan Dengan
Tes Kekuatan Otot Lengan Dapat Dilakukan Dengan – Apakah kamu suka buku ini Anda dapat menerbitkan buku Anda secara online secara gratis dalam hitungan menit! Buat flipbook Anda sendiri
C. Latihan Kekuatan Punggung Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan punggung berikut untuk meningkatkan kebugaran fisik. 1) Tidur tengkurap dengan kaki rapat dan kedua tangan di belakang kepala. 2) meninggikan badan agar dada tidak menyentuh lantai, posisi kaki masih menyentuh lantai, 3) agar kaki tidak bergerak, pergelangan kaki dipegang oleh teman. 4) Ulangi latihan ini sesuai dengan irama menghitung. Gambar 5.3 Kegiatan latihan kekuatan otot cadangan Diskusikan hasil pengamatan Anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan kekuatan otot punggung, kemudian bandingkan pengamatan Anda dengan cara berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. D. Kegiatan Latihan Kekuatan Otot Lengan Amati dan peragakan latihan kekuatan otot lengan berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Jongkok, kaki sedikit ditekuk, tangan tepat di antara paha dekat lutut. 2) Telapak tangan terbuka dan bertumpu pada lantai. 3) Sentuh paha bagian dalam di dekat siku, angkat kedua kaki secara perlahan hingga lepas dari lantai. 4) Siku dapat berfungsi sebagai penopang paha. 5) Pertahankan sikap ini selama 5-8 detik dan lakukan berulang kali. 192 Kelas VII SMP/MT
Tes Kekuatan Otot Lengan Dapat Dilakukan Dengan
Gambar 5.4 Kegiatan latihan kekuatan otot lengan Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan kekuatan otot tangan, kemudian bandingkan pengamatan Anda dengan cara berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. e. Aktivitas Latihan Kekuatan Kaki (Bench Up and Down) Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan kaki berikut (Bench Up and Down) untuk meningkatkan kebugaran fisik. 1) Berdirilah di atas kursi yang akan digunakan untuk naik turun. 2) Setelah peluit berbunyi, bangun di kursi lalu kembali. 3) Saat memanjat naik turun, satu kaki harus diikat ke kursi atau lantai, tidak diperbolehkan melompat-lompat. 4) Latihan ini diulang terus menerus selama 3 menit tanpa henti. Gambar 5.5 Kegiatan Latihan Kekuatan Otot Kaki Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 193
Kelas 07 Smp Pendidikan Jasmani Olahraga & Kesehatan Siswa 2016
Diskusikan hasil pengamatanmu baik dengan teman maupun dengan guru. Lakukan latihan kekuatan otot tungkai, kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 2. Aktivitas Latihan Ketahanan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan tugas-tugas gerakan yang menekan otot dalam jangka waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan beban. Bentuk sederhana dari latihan ketahanan otot antara lain: a. Aktivitas Latihan Ketahanan Lengan dan Bahu Amati dan peragakan aktivitas latihan ketahanan lengan dan bahu berikut untuk meningkatkan kebugaran fisik. 1) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan kedua tangan dan kedua kaki di atas tangan teman. 2) Ulangi latihan ini dengan seorang teman secara bergiliran. 3) Jarak yang ditempuh adalah 15-20 meter. Gambar 5.6 Kegiatan Latihan Ketahanan Lengan dan Bahu Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan gurumu. Lakukan latihan ketahanan lengan dan bahu, kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 194 Kelas VII SMP/MTs
1) Rasakan gerakan yang Anda buat. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. B. Aktivitas Latihan Ketahanan Kaki Amati dan peragakan aktivitas latihan ketahanan kaki berikut untuk meningkatkan kebugaran fisik. 1) Sikap jongkok, lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga bertemu dengan bagian belakang betis. 2) Lemparkan kedua kaki ke belakang secara bersamaan, lalu kembali ke posisi jongkok. 3) Lemparkan kaki ke belakang lagi, lalu duduk dan berdiri. 4) Ulangi latihan ini selama 2 x 8 hitungan. Gambar 5.7 Kegiatan latihan ketahanan otot tungkai Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan otot tungkai, kemudian bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. c) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. C. Aktivitas Latihan Ketahanan Otot Lengan Berpasangan Amati dan peragakan latihan ketahanan otot lengan berikut untuk meningkatkan kebugaran fisik. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 195
1) Duduk berpasangan dan saling berhadapan. 2) Kaki depan diletakkan dengan kaki lainnya di belakang dan kedua tangan saling berpegangan. 3) Tarik kedua tangan ke depan dan ke belakang. 4) lutut kedua kaki dalam posisi bengkok. 5) Lakukan latihan ini secara bergantian dan tarik menarik satu sama lain. Gambar 5.8 Kegiatan Pelatihan Ketahanan Otot Lengan Berpasangan Diskusikan pengamatan Anda dengan teman dan guru Anda. Lakukan latihan ketahanan otot lengan secara berpasangan, kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. D. Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Lengan (One Bar Pull-Up) Amati dan demonstrasikan latihan ketahanan otot lengan (one bar pull-up) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini. 1) Duduklah di kursi yang telah disiapkan. Pegang satu batang dengan tangan di depan Anda. 2) Jarak antara kedua tangan yang memegang satu palang selebar bahu. 3) Lepaskan kursi sehingga sepotong palang menggantung di tangan Anda. Tangan dalam posisi lurus. 4) Setelah perintah “mulai”, angkat badan hingga dagu pada satu palang (kepala tidak boleh dimiringkan ke belakang). 5) Kemudian turunkan badan hingga kedua lengan benar-benar lurus dan badan tetap bergantung. 6) Ulangi latihan ini. 196 Kelas VII SMP/MT
Gambar 5.9 Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Lengan (Single Bar Raise) Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan gurumu. Lakukan latihan ketahanan otot lengan dengan cara memanjat satu batang, kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang paling mudah Anda lakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 3. Aktivitas Latihan Ketahanan Kardiopulmoner Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan dalam jangka waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah daya tahan pernafasan-kardiovaskular, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah. Olahraga yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan kardiorespirasi antara lain: lari jarak jauh, berenang, fartlek, latihan interval, atau segala bentuk olahraga yang memaksa tubuh bekerja dalam jangka waktu yang lama. . Pada bagian ini kita akan membahas tentang latihan interval. Pelatihan interval adalah sistem pelatihan yang menggabungkan interval dengan waktu istirahat. Pelatihan interval adalah acara pelatihan penting yang termasuk dalam keseluruhan program pelatihan. Bentuk latihan pada latihan interval dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 197
Pdf) Kontribusi Kekuatan Otot Lengan Terhadap Keterampilan Smash Bolavoli Di Sman 2 Seluma
Saat merancang program latihan interval, beberapa faktor harus dipertimbangkan, termasuk: 1) durasi latihan 2) beban latihan (intensitas) 3) pengulangan latihan 4) waktu istirahat (interval pemulihan) setelah masing-masing. Ulangi latihan ini. Pada dasarnya ada dua bentuk latihan interval, yaitu: a. Latihan interval jarak menengah lambat 1) Durasi latihan: 60 detik – 3 menit 2) Intensitas latihan: 60% – 75% dari maksimal 3) Pengulangan kegiatan latihan: 10 – 20 kali 4) Istirahat: 3 – 5 menit Contoh latihan: waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik Ulangi Jarak Waktu Istirahat 3 800 meter 160 detik 5 menit 3 600 meter 120 detik 4 menit 5 400 meter 80 detik 3 menit 5 300 meter 80 detik 2 menit b. Latihan interval cepat jarak pendek 1) Durasi aktivitas latihan: 5 – 30 detik 2) Intensitas aktivitas latihan: maksimal 85%-90% 3) Pengulangan aktivitas latihan: 15 – 25 kali 4) Istirahat: 30 – 90 detik Contoh latihan: waktu terbaik 100m: 14 detik Berulang Jarak Waktu istirahat 5 50 meter 8 detik 30 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 50 meter 8 detik 30 menit c. Kategori ketahanan tubuh No. Kategori ketahanan fisik membutuhkan oksigen (mlkg/min
43, 1 Sumber: Cooper, K.H. (1994): Revolusi Antioksidan, Penerbit Thomas Nelson, Nashville-Atlanta-London Vancouver. 198 Kelas VII SMP/MT
4. Fleksibilitas Latihan Aktivitas Fleksibilitas adalah rentang gerak sendi atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota tubuh melalui rentang gerak tertentu pada sendi tersebut. Fleksibilitas dapat ditingkatkan dengan cara mengayun, memutar, dan menekuk atau menggerakkan anggota badan sebagai aktivitas latihan.
Kekuatan otot lengan, latihan kekuatan otot lengan, latihan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan dapat dilakukan dengan, melatih kekuatan otot lengan, melatih kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan, cara meningkatkan kekuatan otot lengan, cara melatih kekuatan otot lengan, dapat melatih kekuatan otot, kekuatan otot lengan digunakan untuk, alat ukur kekuatan otot lengan, latihan kekuatan otot lengan dapat dilakukan dengan, latihan kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan
No Comments